足がつる!4つの対策でびっくりする痛みから解放

健康

寝てる時や、朝の目覚めの時に突然襲われるふくらはぎの痛み!「足がつる!」(筋けいれん)のお話です。

僕自身、何度もこの痛みを味わいました。笑

めちゃ痛いですよね!

初めて足がつったのは6歳の時。

早いでしょ??笑

今でも忘れませんあの痛みは。

足が壊れたと幼心に思ったのは本当に鮮明に覚えてます。

何をしてたかというと、足の親指の関節から「ポキッポキッ!」て音が鳴ることに気がついて遊び感覚でどんくらい鳴るのかと思いながら音を鳴らし続けたら足つりました!汗

僕の経験はこれくらいにして、早速対策4つお教えします!

足がつる!対策はたった4つ!

  1. こまめな水分補給
  2. 適度に運動
  3. 足を温める
  4. マッサージとストレッチ

これに尽きます。

こまめな水分補給補給

足がつる原因の1つは体の「体の電解質バランスが崩れる」ことが挙げられます。

体の6.7割は水分でできています。

経験ある方もいらっしゃると思いますが、激しい運動していると足つることありませんか?

運動すると汗をかいて体温調節を行います。

その際、外に汗として水分が出ますが、出た分の水分を取らなければバランスが崩れてつる原因になります。

また、汗ってしょっぱいですよね?

塩分などのミネラルも一緒に外に出ていくので水分補給といってもスポーツドリンクなどのミネラルが含まれる水分を摂取することが望まれます。

足がむくむのが嫌!や、トイレに行く回数が増えるから水分をあまり摂らないと言う方をよくお見受けしますが、水分摂取量が少ないと足はつりやすくなりますので注意しましょう!

寝る前に人肌くらいの温度(37度くらい)の白湯を飲むのも足がつりやすい人には効果的と言われています。

実際、夏でも冬でも寝ている時って意外と汗かいてるんですよね。

寝てる時に知らず知らずに汗をかくと電解質のバランスが崩れ足がつりやすくなるのでそれを予防するためにも白湯は効果的です。

たまーにこんな人がいらっしゃいます。

マッサージ終わりに水分多めに摂られて休んでくださいね!と声かけすると、「ビール飲んで寝るけんいっぱい飲んどく!笑」という人結構いるんですが、アルコールは利尿作用(おしっこが出やすい)があるので頻尿につながります。

ビールで摂取した水分以上のものを体の外に排出しようとするので結果的に足はつりやすくなります。

水分と言ってもアルコールではなく白湯を飲んでくださいね!

適度な運動

足をつる原因の2つ目に筋力低下を考えます。

足がつると言う訴えがある方は50代以上の方がかなり多いと言われています。

実際、僕自身もマッサージを提供している際に「最近よく足がつる」と言われる方が多いですが、特に年配の方が多いと感じます。

20代をピークに筋肉量は低下していきます。

20代のピークの筋肉量を維持するのは歳を重ねるごとに大変ではありますが、日常で動くことが少ないとあのつらい痛みを感じる回数が増えると思います。

何もしないよりは少しウォーキングしてみたりするのもいいんじゃないでしょうか。

ちなみに、定期的な運動をしている方で「寝ている時に足がつる!」と言われる方は僕自身見たことないですね。

これは体感なので、正確な情報ではないですが、この点でも運動は必要だと考えます。

そして、ふくらはぎは第二の心臓と言われることが多いです。

立った状態でかかとを浮かし、つま先立ちになる運動を行うことでふくらはぎの筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)が働きます。

ふくらはぎの筋肉を動かすことでポンプの役割を果たしてくれて、むくみや、冷えの改善、筋力維持や増強によりつりにくい足にしてくれます。

立った状態はだるい!という人もいると思います。

そんな方は寝る前でも構いません。

ゴロゴロして眠りにつく前につま先をパタパタ動かしてあげるだけでも十分です!!

動かしてあげることにより血の巡り、循環が良くなり眠りにつきやすくなるのと同時に血行が良くなることでつりにくい足になります。

足を温める

足を温めるとまっしょう末梢循環が良くなります。

足をつる原因の3つ目にむくみなどの末梢循環の悪さが挙げられます。

むくみや冷えを感じやすい方は足がつりやすい傾向にあります。

特に、冬場やエアコンつけたまま寝てしまった夜なんていうのは体が冷えてつりやすくなります。

寒さというのは血管を収縮させ、熱を逃がさないようにしようとする働きがあります。

血管が収縮することにより、血液循環が悪くなり結果的につりやすい足になってしまいます。

足湯などで足を温めたり、レッグウォーマーの使用など循環が良くなるように心がけると良いです。

ただし、レッグウォーマーや、むくみ解消目的のストッキングなど締め付けが強いものは循環が悪くなり逆につりやすくなるのでサイズ感や、締め付けすぎるものには注意が必要です。

マッサージやストレッチ

激しい運動をした後や、冷えやむくみが気になるときは迷わずマッサージとセルフストレッチを行いましょう!

足がつる原因4つ目に激しい運動をした後というのも含まれます。

プロサッカー選手ですら90分フルで出場した際に稀に足をつって倒れる場合があります。

アスリートですらつることがあるわけですから、僕たちでもいつもよりも激しい運動なんかするとすぐにつります。

筋肉に疲労感が溜まるとつりやすくなると同時に大量の汗をかくことで電解質バランスが崩れさらに足がつりやすくなります。

疲労感を取るためにふくらはぎのマッサージをする事で楽になります。

実際に、マラソン大会参加者の方が足ツボとふくらはぎのマッサージを大会参加後に受けた時の感想として「大会後にマッサージを受けると翌日の疲れの残り方が違う。筋肉痛もひどくないし、楽!」という声をいただきました。

42キロのフルマラソンはかなり高負荷の運動です。

しかし、今までマッサージしてなかったけど、ケアとして始めた足ツボとふくらはぎのマッサージの効果を実感されてます。

それに合わせて、ふくらはぎのストレッチを行う事も大切です。

激しい運動を行ったということは、「筋肉が縮んだり、伸びたりを繰り返し行う」というこのなのでかなり、筋肉的にもストレスを感じてます。

特に、運動不足の人が急に動いたりすれば、体自体も準備が出来ていない状態なのでさらにストレス倍増。

そんなストレス与えた体にはゆっくりとした呼吸(深呼吸)をしながらストレッチを行うことでリラックス状態を作り、筋肉のストレスや緊張を和らげてあげましょう!

まとめ

  • 足がつりやすい人は水分やミネラルの不足していることがある
  • 運動不足による筋力低下は足がつりやすい
  • 冷え症やむくみが気になる人は足がつりやすい
  • 激しい運動後は筋肉が緊張しているのでリラックスしてマッサージやストレッチをしよう
  • 寝ているときは以外にも汗をかいているので寝る前には37度くらいの白湯を飲み水分補給。

こんな感じです!

足がつると言っても原因は様々です。

心当たりがある場合はその原因に対して行動していきましょう。

寝る前の白湯でもつるという方はスポーツドリンクや経口補水液を飲むこともお勧めです。

水分補給と適度な運動、マッサージ、ストレッチ!

これらを組み合わせてつらい足がつりや痛みから解放されましょう。

今回は、病気や持病など病院で治療している人の話は除外しています。

仮にしっかり水分も摂ってるし、運動もしてる!ストレッチも定期的にしてるしやれることは全てやったのにやっぱり毎日足がつる!て人がもしいれば、病院へ行くことも1つの手です。

病気が原因によって足がつることもありますので、循環器系の病院や、かかりつけのお医者さんに相談しましょう。

特に歳を重ねれば、つりやすくなるので心配に思うかもしれせんが、ケアできるものは最大限行い、体の異変を感じたならば早期発見が大切です。

健康な日々を長く過ごせますように。

プロフィール
ヒサヨシ ナオヤ

福岡育ちの31歳。
理学療法学科の専門学校を卒業後介護施設(デイサービス)に従事。
その後、東洋医学、タイ、インドマッサージを学び現在はセラピストとして
月間100名以上の足ツボを行なっています。

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