間食はダイエットの味方にできる?食べる罪悪感は不必要

ダイエット

こんにちは!ヒサヨシです。

ダイエット中は食べたいものを極力抑えて、高タンパク質の食事を心がけつつ、出勤後から昼食前のタイミングや、昼食後から帰宅前の午後3時のおやつタイムにかけてお腹空くことありませんか?

小腹空いたなぁーと思っても、いやいや今ダイエットしてるんだから食べずに過ごさないと!!なんて思いつつ仕事に励んでませんか?

実際、脂肪を落とすためには食事制限しないと!!と思って常に我慢みたいな生活が続くわけですよね。

甘いものをみると、「あーーー食べたい!!」てなるし、コンビニのチルドコーナーなんて見てしまえば最後です。

全部美味しそうにしか見えない!!

てか、むしろまずいわけないやん!!みたいなやつばかりですし、さらに、コンビニは週一で商品の入れ替えをしているし全てが目新しく見えて輪をかけて食べたくなっちゃうんですよね。

気持ちめちゃわかるし、そうなるようにコンビニだったりは戦略立ててやってます。

しかし、食べたい気持ちを抑え込む(間食は悪!)考えよりもあなたを楽にさせる考え方(間食は善)をお伝えしたいと思います。

この記事から得ることができる情報として、、

  • 間食をうまく使うことでダイエットの効率アップ
  • 間食しない方が逆に太る

上記のことを理解していただければと思います。

早速話していきましょう!!

間食をうまく使うことでダイエットの効率アップ

面白い研究データを紹介します。

約2000人を対象に間食を少量ずつをこまめに行ったグループと決まった時間に間食を一度するグループ2つに分け、半年のモニタリングを行なった実験です。

結論から言うと、一度の間食を行うグループに比べこまめに間食を行なっていたグループの体重は減量していたんです。

不思議ですよね。

なんか、僕のイメージですけど、間食というか見るたびなんか食べてるな!この人って体に良くないイメージがありますが、実際は体重落ちてるんですよ。

理由は様々あるんですけど、ざっくりいうと2つ

  1. インスリン分泌量の違い
  2. 空腹の時に間食を行うと必要以上の栄養を吸収しる

この2つがわかりやすいです。

それぞれ解説していきます。

インスリンの分泌量の違い

決まった時間に間食をした場合と、こまめに間食をした場合膵臓から分泌されるインスリンの分泌量が変わることがわかりました。

一度に食べるよりも分散して食べた場合、インスリンの分泌量が少なく済むと同時に間食で得たエネルギーを脂肪に変え蓄積する量も少なかったんです。

脂肪の蓄積量が低いとやはり太りにくいですし、食べても太らない、むしろ痩せる理由になっています。

さらに、インスリンが緩やかに活動してくれることにより、全身への糖の吸収か効率よく行われ仕事もはかどります。また、筋肉などの肉体的疲労感も軽減されます。

空腹時の間食は必要以上の栄養を吸収

人間は古来、狩をして生活してたんですが、今でこそ物が溢れた時代で欲しい時に食べたいものを食べれる便利な世の中ですが、昔はそんなことは一切なかったわけです。

いつ狩に成功するかもわかんないし、いつご飯たべれるのかもわかんない状態。

空腹時に食事を行うことで、次いつ食べれるかわかんないからこの食べた分を溜め込んでおかないと!!って脂肪になってストックするんです。

実際問題、この現世界でストックしてもいつでも物は選ばなければ食べれるわけなんです。

てことはここで、エネルギーの過剰摂取をすると肥満になるメカニズムは理解できます。

こまめに食べる方法が現社会において脂肪になりにくく、太りにくくする食べ方にもなると考えられるんです。

この研究を踏まえて再度考えると、間食をするにしても食べ方を間違えずに行えばむしろ痩せる!ってことなんです。

3時のおやつだー!!!わぁーーーってポテトチップス一袋食べきりましたってなことやったらそりゃー太ります。笑

じゃなくて、チョコレートとブラックコーヒーで糖分補給しながら仕事するとか、小分けにされたものを選ぶ方が賢明です。

ちなみに、ブラックコーヒーは脂肪燃焼効果があると言われているのでおやつに合わせて飲むことをおすすめします。

加糖のものやミルクコーヒーなどではなくブラックコーヒーです。

苦手な方もいると思いますが、効果は実証済みなので試せる方は試してみてください。

間食をしない方が逆に太る!?

これまた衝撃的な話ですよね。

ダイエットの敵は「ストレス」です。

特に女性は、ダイエットによるストレス以外にも、社会的ストレスや人間関係におけるストレスなどを感じるとどか食いをしてストレス解消する!という方が多いという統計が出ています。

人間関係や社会的ストレスは避けることは厳しいのでその向き合い方を考えないといけないですが、ダイエットによる食べれないストレスって僕もダイエット減量中の時はつらかった。

食べれずに病みそうになるし、極端な話「痩せなくていいんじゃない?」って太ってる自分を肯定してダイエットやめようか?て思っちゃう時ありました。

でも、こんなに食べないストレスを抱えて、朝・昼・夜ごはん食べてたら太っちゃうことがわかってます。

なんで太るの??食事制限してるから太るわけないやん!て思うかもしれませんが、なんと脳に秘密があるんです。

脳はストレスに非常に弱いものなんです。

自らが追い込んだ食事制限のストレスは脳に届きます。

その結果、脳は疲れ始めて疲弊するんです。

そうなると、脳は「疲れてるから栄養分である糖をいっぱい摂らないと!!」っていうスイッチが入るんです。

結果的に、摂取した栄養から必要以上の糖分が搾取され脂肪に置き換わり太るという非常に悪循環が起こり始めます。

食べたいと思った時は少量でもいいので食べる方が長い人生では必要なことになります。

無駄に食べることを我慢してもいいことはありません。

ちゃんと、あなたの1日の消費カロリー内に収めればケーキでも食べたいものを食べて幸せ感じたほうがいいです。

その代わりちゃんと1日の消費カロリー内に収めてください。笑

これは鉄則です。

その上で軽い運動を入れたり、朝起きてストレッチをする事で代謝は上がるので痩せやすくなります。

間食にオススメしたい食べ物

消費カロリー内に収めればいいと話しました。

とはいえ、やっぱりダイエットに取り組む以上は体にいいものを間食に挟みたいですよね。

  • 果物
  • 和菓子よりも洋菓子

1番は果物です。特に食物繊維やビタミンもとれてそこそこ満足できるキュウイフルーツなんかはオススメです。

バナナも糖度が高くお腹にも溜まるのでいいですね。

果物の果糖は人によっては良くないという人もいるかもしれませんが、果物の甘さは血糖値の上昇が他の食べ物に比べて穏やかだと言われています。

間食で気をつけたいことは血糖値のバカ上がりなんです。

なので、パンなどの炭水化物は控えた方がいいです。

さらに和菓子特にあんこなんかも血糖値のバカ上がりが確認されているのでやめた方がいいです。

和菓子を食べるくらいならば、まだ腹持ちの良いバターを使ったようなクッキーなどの方がマシです。

ただ、カロリーは確認した上で食べてくださいね!

あと、ブラックコーヒーも忘れずに!!

まとめ

間食はまだ世間でのイメージとしていいものはないと思いますし、僕もこの情報や論文、研究に触れるまでは悪だと思ってました。

お腹が空いても我慢するのがダイエット!!

痩せるためには我慢が必要!!って強く感じていましたが、実際は違いました。

  • 間食は食べ方次第で痩せる
  • 我慢はストレスの原因。ストレスフリーなダイエットのためにも間食は挟む
  • 食べるものには注意
  • 1日消費カロリーは必ず理解する

といったところでしょうか。

間食は決まった時間やお腹が空いたタイミングに一気に量を取るのではなく、お腹が空きそうだなー小腹空いたなーっていうタイミングで少量のクッキーやチョコレートで個別包装されているような時間をかけて食べれるものを選びましょう。

さらに、合わせてブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼作用を持つブラックコーヒーがダイエットに貢献してくれます。

ストレスを感じるような食事制限はリバウンドや、ダイエットの挫折につながるので、しっかりとあなた自身の1日消費カロリーを把握した上で消費カロリー内の食生活でストレスを感じずに臨みましょう!!

間食で注意すべきは和菓子とポテトチップス!

和菓子は急な血糖値の上昇が確認されていますし、さらに間食や必要以上に食べてしまう恐れがあるので控えましょう。

ポテトチップスは研究でもわかっているようにただの太るための食べ物です。

脂の吸収量が高いと食欲は増すばかりですからダイエット中には食べちゃいけないものです。

以上のことに注意しつつストレスフリーなダイエットを心がけましょう!!

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