筋トレと有酸素運動!どちらがダイエットに向いているのか

ダイエット

こんにちは、ヒサヨシです。

ダイエットを決意して1番にみなさんはどのような行動を取りますか?

よし!明日からランニングしよう!」や「よし!明日ジム見学行って入会しよう!」とか様々な選択肢があります。

ダイエットすることを決意して思い立った際に、今までだと手軽に始めることが出来たのは有酸素運動(ランニング・ジョギング)だったんですが、健康志向の高まりによってここ数年で駅の近くやそれ以外の外れた街などあらゆる所に24時間営業のスポーツジムができました。

今までだと、敷居が高いように思えた場所が身近に感じるようになり、選択肢の幅が広がったことでこのような悩みというのが生まれたと思います。

では、今回注目したいのが筋トレと有酸素運動ってどちらが効率よく痩せるのか?を実際に経験してみてわかったことを話していきたいと思います。

この記事で得ることができる情報として↓↓

  • 筋トレの優位性
  • 有酸素運動の優位性
  • 筋トレと有酸素運動に取り組んだ実際の変化

をお伝えしたいと思います。このようにヒサヨシ健康ブログではダイエットにまつわる知識や経験、そして健康や病気にまつわる話をしていますので興味が湧いた方は是非他のページも読んでいってくださいね。

では早速いってみましょう!!

筋力トレーニングの優位性

筋力トレーニングはいわゆる無酸素運動と言われるやつです。筋肉を大きくすることで基礎代謝が上がるという流れになります。

筋力トレーニングのメリットは

  • 痩せやすい体になる(カロリーが消費しやすい)
  • 効率よく痩せることが可能
  • 理想とするボディラインの形成が可能

上記の恩恵が受けられます。

痩せやすい体になる

札幌の病院でリハビリ科の理学療法士が行なった実験データがあります。筋肉量と代謝量(エネルギー消費量)の関係を調べた内容ですが、結果から言うと筋肉量がある人(ガッチリ体型)が肥満、普通体型と比べて約200kcalの消費量の違いがあることを発表しています。

筋肉がしっかりとした人の方が肥満や普通体型の人と比べると同じ運動を行っても200kcalの差が出るとかなり大きいですよね。

200kcalといえば、茶碗一杯のお米に相当します。筋肉があると無いでは大きな差だと思います。

これは一回の運動量での差になるため積み重なるとかなりの差が出ることになりますよね。

効率よく痩せることが可能

先ほど話した通りで筋肉量が多いことで200kcalの消費差が見られるわけです。

1日一回のトレーニングにおいて筋肉がある人ない人で200kcalの差が出れば1週間で1400kcalの差になるわけです。

1日の消費カロリーの半分以上の差が出ることになるので筋肉がある人の方が1週間の食事のうち1食分がなかったことになるのと同じことなんです。

この結果から筋肉がある人の方が効率よく痩せることが出来ますよね。

同じもの食べて同じ摂取カロリーを得ていても消費カロリーが1週間で1400kcal変わるなら筋肉がある人の方が痩せやすいです。

自身が理想とするボディラインの形成が可能

痩せようと決意した時、ほとんどの人があの俳優さんのような綺麗な逆三角形の体になりたいとか、腹筋のシックスパックを見せれるようになりたい!とか憧れるボディラインをイメージすることでしょう。

憧れに近づくためにはジムに行くことや自重トレーニングを行い大胸筋を鍛えたい!や腹筋を強くしたいと願い行動に移しますよね。

正しい行動を続ければ理想としていた体は間違いなく手に入ります。

憧れのボディラインを作るためには鍛えたい筋肉を効率よく鍛えることが出来ますし、継続すれば理想の体になります。

有酸素運動の優位性

有酸素運動とはいわゆるウォーキング、ジョギング、ランニングをさします。

有酸素運動のメリットとして

  • 内蔵脂肪を落とすことに効果的
  • 持久力、体力の向上
  • 骨が強くなる

上記の恩恵を受けることが可能です。

内臓脂肪を落とすことに効果的

有酸素運動を行うにあたりエネルギーが必要になります。これは有酸素運動に限らず無酸素運動や動くことでエネルギーが必要になることは言うまでもありませんが、有酸素運動を行う際に必要なエネルギーというのは酸素と結合して脂肪を燃やしエネルギーを消費することになります。

脂肪は特にお腹周りにつきやすい性質があり内臓脂肪がこれにあたります。

内臓脂肪を燃やすためには体の中にしっかりと酸素を含ませてあげることで効率よく脂肪を燃焼させます。

筋力トレーニングのように酸素をあまり取り入れず行う運動に比べ豊富に酸素を体に取り入れることにより内臓脂肪は徐々に燃えて無くなっていきます。

持久力、体力の向上

筋力が上がることと持久力が上がることは別物と考えてください。

例えば、以前は持てなかったような重いものが持てるようになるのは筋力アップになりますが、それが持久力が上がったとは言えませんよね。

持久力は体力であり筋力が上がったわけではないです。持久力が上がることで体力は上がります。

体力が上がることでメンタルの部分でも強く芯を持って行動が行えます。精神論になりますが、ダイエットは追い込めば追い込むほど過酷になりますし、結果が数字として見えない時期が来ることもあります。体力精神力がなければ挫折しますが、有酸素運動を取り入れることで持久力、精神力が上がれば我慢強さを手に入れることも可能です。

骨が強くなる

ダイエットには関係のない番外編になりますが、ウォーキングやジョギング、ランニングの習慣がある人は、無酸素運動のみのトレーニングを行なっている人や全く運動をしていない人に比べて骨密度がより密になっていると言う研究データがあります。

なぜ骨が強くなるかと言うと、歩く、走るの動作を行うと必ず床半力が足にはかかります。

ドラえもんのように数ミリ浮いていれば床半力がかかることはありませんが人間は必ず床半力を受けて生活をしています。

床半力は骨に負荷をかけてたくましくさせようとする働きがあります。

寝たきりの高齢者の方が骨粗鬆症になりやすいことはわかっていますし、これは床半力を受けていないために骨が強くなる必要がないと体の中で勝手に判断して起こっています。

しっかりと床半力を受けていれば骨粗鬆症にもなりにくいと言うことです。

筋トレと有酸素運動に取り組んだ僕自身の経験

実際に有酸素運動、無酸素運動(筋トレ)どちらか偏りをつけて僕自身が行ってみました。

無酸素運動のみの場合

体型が変わりほど筋肉がついてくるまでに最低でも3ヶ月はかかります。継続は力なりと言う言葉通り続けていれば報われますがかなりの時間を要します。ただ、しっかりとここで結果を残すことができれば代謝が上がり痩せやすい体を作ることが可能です。

さらに僕自身はシックスパックを手に入れることと腕の筋肉を大きくしたいと言う願望をら叶えるためにジムに行きひたすら上半身のトレーニングに取り組みました。1.2ヶ月ではなかなか変化に気付きにくくほぼ変わりませんでしたが、3ヶ月目には少し胸板が厚くなった気がします。

ジムに通うようになり、筋トレを始めると1番変わったことは食事に対する気持ちの変化です。

無意識にサラダチキンをコンビニに行けば選びますし、常に冷蔵庫には豆腐と納豆が常備されています。

摂取カロリーもかなり気になりますし別にこれがストレスには感じませんし、むしろ心地いいくらいです。

びっくりするくらい意識高い系になります。笑

長い期間をかければかけるほどリバウンド率も低下しさらに太りにくい体になりますし、理想の体があるなら昔に比べるとジムに対する敷居も低いので行く価値はありです!

有酸素運動のみの場合

有酸素運動を用いたダイエットを行うためには一回あたりのトレーニングにかなりの時間を要します。

というのも主にお腹に貯められたエネルギー源となる脂肪が燃え始めるには約20分かかると言われています。

ということは1日最低でも20分以上の運動が必要になるわけなんです。脂肪を燃やすことに対して有酸素運動というものは実に効果的になります。

しかし反面、全身運動になるためポイントを絞ったダイエットに比べると痩せづらいです。

内臓脂肪に対してアプローチを行いたいと思うのであればジョギングやランニングに打ち込むべきです。

体験してみて思ったことはジム見学とか、やらないといけない!っていう拘束力もないしだらけようと思えばいつでも手が抜けるし、20分以上ランニングやジョギング、ウォーキングをする!てなると忙しい人には向いてないかもしれないです。

結論 筋トレをしつつ追い込みで15分の有酸素運動がとても有効

実は実験結果で驚く内容がありました。

無酸素運動(筋トレ)を行った後に有酸素運動を30分行うことで脂肪燃焼効果が1.3倍上がったそうです。

無酸素運動だけ行うや、有酸素運動だけを行うではなく組み合わせて行うことにより効率よく痩せるということなんです。

有酸素運動後に無酸素運動では脂肪を燃焼させる効果は無酸素運動のみの運動と変わらないというデータもあるのでダイエット向きではないですが、体を温めて行う無酸素運動は怪我の予防には繋がります。

無意味ではないですが、ダイエットを目的にしているのであれば無酸素運動を行ったのちに有酸素運動を取り入れることが大切になります。

時間に余裕がある人はストレッチ→有酸素運動→無酸素運動→有酸素運動の順で行うこともありじゃないかと僕は考えます。

どちらかに偏った内容を行うことで完全なデメリットというものはありませんが、両方やることに越したことはないですね。

無酸素運動(筋トレ)には良さもありますし、有酸素運動(ランニング、ジョギング)にも良さがあります。

体を変えるきっかけとしてどちらか1つから始めて徐々に両方取り入れることができれば相乗効果で成果は上がりやすくなると思います。

とはいえ、精神力は少なからず必要です。

自制心がなければパーソナルトレーナーに頼る

ダイエットの成果を上げるためにはメンタルは本当に大切です。あなた自身が1人で取り組み黙々と筋トレやランニングをしていてもいつかは体重変化があまりみられない停滞期に入ることがあるでしょう。

もしくは急に体重が理想的なものになり満足すれば今日は贅沢しよう!と脂っこいものを解禁したりするかもしれません。

悪いとは言いませんが、自制心が無くなればリバウンドは必然的に起こります。

そんなことになれば今まで努力したことは全て無駄になります。無駄にしたくないけど、自制心が効かないかもしれない。

そう考えるのであればパーソナルトレーナーに頼ることも必要です。

誰かに管理されることは時に大切です。

金額は決して安くはありません。しかし、プロに管理してもらうことであなたが理想とする体は手に入れやすくなります。

難しく面倒な食事管理も何も考えずに提案してくれますしかなりの価値があると思います。

生涯を健康にするための自己投資と考えることができるのであればものすごく有効なお金の使い方だとも思います。

自制心がない方はこちらも検討してみてください。

綺麗なボディラインを作りつつ健康的な体になれば間違いなく人生は変わりますよ。

僕自身も体の変化で人生が変わった人を何人も見ています。

あなたもその1人になれることを願っています。

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます。

有酸素運動と無酸素運動はどちらか単体で行うよりも組み合わせが大切だということは理解いただけたと思います。

しっかりと考えて行動することで成果は必ず出ます。無理をしすぎることはいけないと思いますが、あなたの人生、健康にかつ心の余裕が出るにはダイエットは、必要かもしれません。

しかし、ガムシャラに走るだけ!やガムシャラに筋トレに励むだけだと時間がもったいないです。

いかに効率よく取り組むかが大切ですし、可能なら時間をかけずに取り組みたいと思うのは僕も皆さんも同じだと思います。

無酸素運動→有酸素運動の順番はダイエットに有効とされていますし、僕自身も時間がないときはこの順番でトレーニングに励んでいます。

パーソナルトレーナーなんて必要ないと思う人はこれを守るだけでもかなりの可能性を引き出せます。

自制心が昔から効かない、自信ない人は思い切って自己投資するのも1つですので検討してみてくださいね。

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