【実践】マインドフルネスのメリット・デメリットを解説!

健康

こんにちは!マッサージ師のヒサヨシです。

瞑想やマインドフルネスという言葉一度は聞いたことあると思います。

実際に、Google(グーグル)やFacebook(フェイスブック)などアメリカの超一流企業の研修に組み込まれていたり、ビルゲイツやスティーブ・ジョブズなんかも取り組んでいたとして話題になったものです。

どんなやり方(実践方法)なのか?そして、どのような効果や恩恵(メリット)が僕たちに与えられるのか?いいことばかりではなく実は悪いところ(デメリット)もあるんじゃないの?ということを海外の論文を参考に解説していきます。

この記事の目的は

  • マインドフルネスのやり方【実践方法】
  • マインドフルネスのメリットを理解
  • マインドフルネスのデメリットを理解

といった流れでタイトル通りに進んでいきます。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスとは一体なんなのかというものに軽く触れておきます。

類似行為として瞑想を考える人もいると思います。

マインドフルネス≠瞑想であることは頭に入れておきましょう。

瞑想は雑念や不要な思いなどを無にしていくことを前提に行います。

余計なことは考えない。「心を無」にするということ。どんどん消していくことを考えています。

マインドフルネスは、浮かんできた考え事や物事に対して正面から向き合い、あるがままを受け入れて、客観的に物事を見るようにするトレーニングと考えます。

成熟していくことで、あなたの周りで起こるあらゆる物事を心穏やかにやり過ごすことが可能になると言われています。

行なっている動作は一見同じですが、実際には考え方が全く違います。

このことを理解した上でマインドフルネスは

  1. あぐらで座る、もしくは椅子に座る
  2. 背筋を伸ばす(無理やり伸ばすのではなく頭をひもで引っ張られたようなイメージで座ると良い)
  3. 両手を膝に乗せる(手の形は自由)
  4. 目を閉じて呼吸に集中する

これだけです。

やり方は絶対にこうしてください!などはありません。

あくまで、なるだけ背筋を伸ばして穏やかな気持ちで呼吸に集中することが大切です。

呼吸も深呼吸などせず、自然に無意識な呼吸でいいです。

その呼吸(吸う→吐く吸う→吐く)を強く意識します。

目を閉じている間に様々な思いや、感情が浮かんでくると思います。

その思いや感情に対して、第三者的目線で呼吸をしていることを意識しながら見てみてください。

時間は5〜15分程度です。

必ずしないといけない!とか、あと何分間頑張る!とか余計なことは考えてはいけません。

あらかじめタイマーをセットしてその音がなるまでは時間は気にせずあなたの心としっかり向き合いましょう。

瞑想(マインドフルネス)のメリット

メリットは学術的に近年の研究で論文として発表されています。

  • 行動面、精神面共に良好になる(10代)
  • ストレスの軽減
  • 生活の質が向上

論文と共に紹介します。

行動面、精神面共に良好になる(10代)

アメリカのウィスコンシン大学の研究チームが小学生と中学生2000人を対象に行った実験があります。

2つのグループに分けて片方にはマインドフルネストレーニングを1日一回必ず行い、もう片方のグループには何もしないというグループを作り経過を見ました。

その結果、マインドフルネストレーニングを行ったグループが何もしていないグループに比べて、学業成績、街の標準テストの点数、学校の出席率、停学を受けた回数を比較して、テストの点数は高値、出席率も高く、停学回数は低いというデータを出しました。

このデータを元に学業や、生活態度など向上させるためにも小学生のカリキュラムの一部にマインドフルネストレーニングを取り入れる有効性が証明されています。

とはいえ、僕が子供の頃に戻ったとして、いきなり学校で目を閉じてじっとしていてくださいと言われて実行できるかといえば、よほどの理由がない限りはできない気持ちが強いと思います。

子どもさんと一緒になって先生が率先してやるならついていくかもしれませんが、難しい気もします。

ただ、効果としては2000人規模でしているのでほぼ確実に成果として上がることは確認できると思うので、親子の信頼関係でかつ従順なお子さんだと行けるのかな?と言ったところですね。

ストレスの軽減

2015年の研究でマインドフルネストレーニングを行うことで、ストレスを感じる扁桃体と感情を調節する脳の間での連結性(ストレスを感じにくくなる)を低下させる効果が見られたという実験があります。

また、その翌年の2016年には3日間連続でマインドフルネストレーニングを実施して、ストレステストを行うと、ストレスを与えられた時に出るインターロイキン-6という物質の低下が見られたという発表もあり、ストレスに対して軽減できます。

この2つの研究結果からも3日間だけのトレーニングでもストレスの軽減は可能と言われていますが、実際にまだ研究途中でわかっていないことも多いのが現状でもあります。

少なからず、ストレス軽減が見られたデータの方が多く出ているのでかなりの確率でストレスに対してはいい効果が見られると思います。

目を閉じて、1日の振り返りを呼吸意識しながらしてるとやっぱり、数日前のイライラした出来事だったり、嫌な思いした出来事などなど湧き出てくればそれを第三者視点でみてあげてくださいね。

自分のことを遠目に見てみてこのことで怒ってたのかとかこのことを振り返ることで気持ちも楽になるはずです。

また、同じようなことが起こっても振り返りができていれば免疫もできるので、今までだったら耐えれなかったことすらも許せたりして心の成長の実感も湧くはずです。

生活の質が向上

アメリカのハーバード大学の研究では、2250人にアンケートを取って1日の行動を思い出すという調査を行った結果、人間は1日の47%の時間をぼんやりとした不明瞭なことに使っているという結果を出しました。

マインドフルネストレーニングを生活の一部に取り込むことによってしっかりと意識的に生活をするようになり、無意識な時間が減少。

より幸せを感じる生活を送れるようになると発表しました。

たしかに、昨日1日僕自身の生活を振り返ると、ボーとした時間は少なからずありますし、その時間も有効に使うことができればさらに質は上がるような気はします。

この無駄な時間の積み重ねが数年後数十年後大きな差となってしまうのかもしれません。

瞑想(マインドフルネス)のデメリット

いい結果が多そうだし、自分自身のためになりそうだからと思っていざやってみると思わぬ反応が出るかもしれません。

様々な経験談が情報として出ていますので参考までに。

  • 感覚が研ぎ澄まされすぎる
  • 創造性がなくなる可能性がある

上記2つのことが起こりました。

感覚が研ぎ澄まされすぎる

感覚が研ぎ澄まされすぎるとはどういった状態なのか?というと、呼吸に集中することで幻覚、幻聴、強迫観念に襲われると言った負の効果が出ることが言われています。

この現象はマインドフルネストレーニングを始めてだいたい数ヶ月後から見られることが多いです。

細かく見ていくと、不安、恐怖、不眠、虚無感などを感じやすく特に不安感は感じやすくなります。

症状としては、マインドフルネストレーニング中や、その直後に出る一時的なものから持続的に見られるものまで様々あります。

とはいえ、この感覚を感じた人は揃ってネガティブにとられているわけではないみたいで、「挑戦的な不安を感じた」と話すことが多いみたいでいい反応だと考えている人が多いみたいです。

ただこれから始めていくにあたってそんな感情が不意に出てくるとやっぱり不安ですよね?

将来の見えないものだったり、そこに挑むことに不安や恐怖の気持ちは必然的に生まれるものではありますが受け入れられるかどうかはその人次第なとこです。

1つ言えるのは不安や恐怖、不眠などが見られれば、マインドフルネストレーニングの成果が出ていると解釈する人が多いみたいなので良い反応と考えることが良さそうです。

創造性がなくなる可能性がある

今までは通勤の電車の中や、眠りにつく直前まで仕事面で色々なアイディアを出そうとしていた男性が、1日10分、ストレスを感じた日にはそれ以上の時間をマインドフルネストレーニングにあてたところ、数ヶ月後にはそれまでに感じていた人生や、仕事においてのインパクトが減り、リラックスした状態が続いた上で創造性溢れるアイディアが一切出てこなくなったという証言があります。

思考停止みたいな状態ですね。

それまでの人生で様々なことを朝から晩の寝る前まで考えていたこともあるでしょうが、反動についていけなくなったことが考えられます。

またストレスの根本となる考え方を無くしたためにストレスの感じ方がわからないという状態になったみたいです。

極端な話ですがこんなこともあるそうです。

その後、マインドフルネストレーニングを中止し、以前のように日々様々なアイディアや刺激を受けるようになると集中すべきところに集中し、アイディアも湧き出るようになったそうです。

マインドフルネスは合う人合わない人いると思います。

もし合わなければ中止すればいいですし、盲信しすぎることは危険でもあります。

まとめ

論文の情報を元にマインドフルネスについて話していきました。

まとめると、

  • マインドフルネスのやり方は硬く考えなくていい
  • メリットとデメリットが存在する
  • デメリットでも効果が出ている証拠と考えることができる
  • 生活に支障が出れば即中止する。そうすれば、以前の状態に戻ることは可能

と言ったところでしょうか。

マインドフルネストレーニングを行うにあたって様々な情報が入ると思いますが、その1つの情報に固執する必要はないと思います。

というのも、やり方も絶対にこうしてください!はないですし、まずはあなた自身の心と向き合う時間のために5分から15分の時間を割くようにするといいと思います。

気をつけることは、背筋を伸ばすことと、呼吸に集中することです。

その中で生まれてくる感情や情報を一度客観的に、第三者的目線で見ることによって「こんなことで悩んでたんだ!」や「こんなことでイライラしていたのか?」と言ったように1日の振り返りで気づきが生まれてくると思います。

そうした気持ちが、いつのまにかあなたの心を穏やかにしてくれますよ。

小さいお子さんがいる人には、お子さんと一緒に行うことも良いかもしれません。

僕自身もお寺に修行で放り込まれたことがありましたが、今でもいい経験だと思ってます。

少しの時間ですが、その積み重ねが大きな変化として感じる日が来るかもしれませんね。

実際に、スティーブ・ジョブズも行なっていた方法でもありますし、興味がある方は実行してみてください。

仮に不安や、虚無感、不眠になって耐えれない場合は中止してもいいですし、日常生活や仕事に支障が生じた人もいるわけですから、みんながみんなすべき!とは思いません。

マッサージと一緒で合う合わないがありますから。

リラックスして使命感を感じず楽な気持ちでマインドフルネストレーニングに臨んでみてください。

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